Для восстановления режима сна школьнику необходимо от нескольких дней до двух недель. Об этом Агентству городских новостей «Москва» сообщил врач-сомнолог, профессор, доктор медицинских наук, заслуженный врач РФ Роман Бузунов.
«Перестройку режима сна и бодрствования школьника в начале учебного года можно сравнить с адаптацией к другому часовому поясу. Обычно на это требуется от нескольких дней до одной-двух недель, но строгого срока здесь нет: многое зависит от того, насколько сильно летний режим отличался от учебного. Основная трудность в том, что нельзя просто решить «сегодня ложусь на два часа раньше» и сразу начать засыпать в это время. Сон регулируется внутренними биологическими часами, которым тоже необходимо перестроиться», – сказал Бузунов.
По словам эксперта, особенно сложно бывает подросткам, так как в период полового созревания циркадные ритмы физиологически смещаются в более позднюю сторону, поэтому рано заснуть и рано проснуться им действительно труднее. Кроме того, он посоветовал начинать возвращение к школьному графику заранее, постепенно сдвигая время подъема и отхода ко сну.
«Утром полезно как можно быстрее получить яркий свет: открыть шторы, выйти на улицу, пройтись пешком. Свет в первой половине дня помогает сдвигать циркадные ритмы в более раннюю сторону. Вечером, наоборот, желательно уменьшать яркое освещение и активность, особенно за один-два часа до сна. Если режим сильно сместился, его можно возвращать постепенно – например, сдвигать время подъема и отхода ко сну на 15–30 минут каждые несколько дней. Днем полезны физическая активность и прогулки, а кофеин во второй половине дня лучше ограничить», – добавил Бузунов.
Как уточнил эксперт, если спустя неделю ребенку тяжело вставать по утрам – это все еще является частью адаптации, так как биологические часы пока не успели перестроиться. Однако важно обращать внимание и на продолжительность сна. Если школьнику приходится вставать в 7:00, а заснуть он пока способен только около полуночи, проблема может быть не только в перестройке режима: ребенок просто хронически недосыпает.
«В этом случае тяжелый утренний подъем закономерен. Ориентироваться стоит не только на то, насколько легко ребенок встает с кровати, но и на дневное состояние. Если через несколько недель при достаточной продолжительности сна сохраняются выраженная сонливость, необходимость буквально вытаскивать ребенка из постели, засыпания на уроках или резкое снижение работоспособности, стоит искать другие причины, а не списывать всe на адаптацию после каникул», – уточнил Бузунов.
По словам эксперта, родители могут помочь ребенку перестроить биологические часы. «Для детей особенно важна помощь родителей в организации режима, а не требование немедленно заснуть. Если ребенок лег в 21:00, но его организм привык засыпать в 23:00, два часа бодрствования в кровати скорее сформируют раздражение и напряжение вокруг сна, чем ускорят адаптацию», – заключил Бузунов.